Laufen nach herzfrequenz

wie du es deinen herzschlag sinnvoll nutzt

Viele Trainingspläne enthalten als Orientierungshilfe die Herzfrequenz. Doch was bedeuten die Angaben überhaupt und wie kannst Du sie in Dein Training integrieren?

Ich selbst laufe zugegebenermaßen in  der letzten Zeit eher selten nach Herzfrequenz. Vor allem beim Wiedereinstieg ins Training (siehe auch Sport & Erkältung, bald verfügbar) richte ich mich aber ziemlich penibel nach meinem Puls und auch sonst habe ich mir vorgenommen, das Laufen nach Herzfrequenz demnächst effektiver in mein Training zu integrieren. Vor allem, da nächstes Jahr endlich die 4-Stunden-Marke fallen soll.

 

Hier will ich Euch erklären, wie und warum das mit dem puls-orientierten Laufen funktioniert. 

wie bestimme ich meine maximale herzfrequenz?

Zunächst einmal brauchen wir unsere maximale Herzfreuenz, im Folgenden Hf(max) genannt. Die kann man auf verschiedene Arten bestimmen.

  • Das wohl bekannteste Verfahren zur Bestimmung der Hf(max) ist die Berechnung mit einer einfachen Faustformel. Die Formel 220- Lebensalter ist hierbei allerdings oftmals ziemlich ungenau. Besser eignet sich die Benutzung einer differenzierten Formel wie:
  1.  209- (0,7 x Lebensalter) = Hf(max) für untrainierte Frauen
  2.  214-  (0,8 x Lebensalter) = Hf(max) für untrainierte Männer
  3.  211-   (0,5 x Lebensalter) = Hf(max) für trainierte Frauen
  4.  205- (0,5 x Lebensalter) = Hf(max) für trainierte Männer

 

  • Eine weitere Möglichkeit zur Bestimmung der Hf(max) ist die Belastungsprobe

Hierbei können trainierte Läufer ohne Herzprobleme 3km im schnellstmöglichen Lauftempo rennen und am Ende den Puls messen.

Für alle anderen Läufer empfiehlt sich: 10 min einlaufen, 3x3 Minuten Tempo machen und zwar die ersten drei Minuten erstmal ein bisschen anziehen, dann 2 min traben

Die zweiten drei Minuten ordentlich Gas geben, dann wieder 2 min traben

Im dritten Block alles geben, so schnell laufen wie möglich und direkt im Anschluss den Puls ablesen

 

Danach auf jeden Fall locker auslaufen!

 

  • Die dritte und genauste Möglichkeit eine professionelle Leistungsdiagnostik. Die wird in einigen Städten und Sportzentren angeboten und kostet meist um die 100€. In vielen Fällen wird das Ganze von der Krankenkasse bezuschusst. Dazu aber an anderer Stelle mehr.

maximale Herzfrequenz bestimmt, nun geht's ans Training!

Auf welche Art auch immer, ihr wisst jetzt eure individuelle Hf(max). Falls ihr also mit einem Trainingsplan trainiert, könnt ihr euch nun schon an die vorgegebenen Bereiche anpassen, indem ihr eure Hf(max) mit der jeweiligen Prozentzahl verrechnet.

Jetzt ist die Frage, wann sich welcher Hf-Bereich im Training anbietet. Wie immer im Leben, macht es vor allem die Abwechslung. Immer im selben Herzfrequenzbereich zu trainieren ist nicht nur langweilig, sondern auch ziemlich ineffektiv.

 

Im Folgenden zeige ich euch erstmal, was welcher Bereich bedeutet.  Dann erkläre ich, wie ich die Bereiche in mein Training integriere.

vier Herzfrequenzbereiche

Grob gesagt kann man vier Herzfrequenzbereiche einteilen, wie sie auch in den meisten Trainingsplänen genutzt werden. 

Im Bereich von 70-75% der Hf(max) lässt es sich langsam und weit laufen oder kurz und regenerativ. Man nennt das auch GA1-Training

Im Bereich von 75-85% der Hf(max) läuft man locker bis zügig. Man nennt das auch GA2-Training.

Im Bereich von 85-88% der Hf(max) liegt die individuelle anaerobe Schwelle. Bis zu 15km machen in dieser Intensität Sinn. Bis zu anaeroben Schwelle ist man noch im GA2-Bereich.

Im Bereich von 90-95% der Hf(max) läuft man Intervalle und Steigerungen. Trabpausen nicht vergessen!

 

etwas genauer...

Regenerativer Dauerlauf
Ganz entspannter Lauf ohne Anstrengung.

62 % - 68 %

Extensiver Dauerlauf 
Der normale Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann.

68 % - 72 %

Mittelintensiver Dauerlauf

72 % - 76 %

Intensiver Dauerlauf, sollte bis 25 km gelaufen werden.

Entwickelt die aerobe Grundlagenausdauer

76 % - 80 %

Tempodauerlauf niedrigere  Intensität
Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung.

Entwickelt die aerobe Grundlagenausdauer

80 % - 84 %

Tempodauerlauf höhere Intensität
Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. Volle Pulle!

Hier liegt bei einigen Menschen die anaerobe Schwelle.

84 % - 88 %

Alle intensiven Wiederholungen unter 5 km, Intervalltraining

über 90 %

Alle Steigerungen

Max 90%

anaerobe schwelle, kleiner Exkurs

Noch eine kleine Anmerkung zu anaeroben Schwelle: sie liegt meistens im Bereich von 84-95% der Hf(max). Hier liegt die Sauerstoffaufnahme unter dem Bedarf, den die Muskelzellen bei der Bereitstellung von Energie haben und es wird Laktat, also Milchsäure frei. Wie das funktioniert erkläre ich bei Interesse an anderer Stelle gern genauer. Die anaerobe Ausdauer zu trainieren macht nur dann Sinn, wenn Du bereits gute Grundlagenausdauer(GA) hast. 

so trainiere ich

Ich selber versuche mich vor allem in folgenden Bereichen zu bewegen:

  • Falls es mich am Tag nach einer intensiven Einheit in den Beinen juckt, oder ich nach einem Infekt oder einer andersbedingten Laufpause von mehr als 4d wieder ins Training einsteige, nutze ich den regenerativen Dauerlauf.
  • Longruns (also das 3-4fache Eurer normalen Trainingsdistanz), bei mir 25-35km, laufe ich als extensiven Dauerlauf.
  • Mindestens einmal die Woche versuche ich, einen Tempodauerlauf auf meiner alltäglichen Strecke (10-12km) zu laufen, also 80-84%.
  • Im Intervalltraining laufe ich Intervalle von einer Distanz zwischen 400 und 1600m. Hierbei darf die Herzfrequenz auch mal bis 90% von Hf(max) betragen.
  • Das gleiche gilt für Steigerungen (kontinuierlich schneller werden über 100m), die ich bei Lust und Laune an einen regenerativen Dauerlauf dranhänge (außer natürlich, ich steige nach einem Infekt ins Training ein 😉)

 

 

 

 

 

jetzt noch mal kurz

Wichtig ist auf jeden Fall, nach intensiveren Einheiten (über 80% der Hf(max)) immer Pausen bzw regenerative Läufe einzuplanen. In der Zeit kann sich der Körper erholen und anpassen, der gewünschte Trainingseffekt setzt nur ein, wenn Du ihm die Chance gibst. 

Wenn Du Laufanfänger bist, versuche erst einmal über ein paar Wochen deine Grundlagenausdauer, also die Bereiche GA1 und GA2 zu trainieren. Spiel mit verschiedenen Geschwindigkeiten in diesem Herzfrequenz-bereich und lerne, auf Deinen Körper zu hören. Wie fühlt sich welcher Puls an, wie schnell ist die Atmung, was machen die Beine?

Erst dann macht es Sinn, Tempoläufe und Trainingseinheiten im Bereich des anaeroben Stoffwechsels zu absolvieren.

Und nun, Lauf Los!

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel erwas Licht ins Dunkel der Herzfrequenz bringen. Bei Insta findet man ja die abenteuerlichsten Vermutungen und Überlegungen! 

Falls noch Fragen offen sind oder ich irgendwas komisch erklärt hab, schreibt einfach in die Kommentare! Denkt immer dran, auch ich bin kein Profi! Und mach Dich nicht zum Sklaven eines Pulsgurtes, manchmal kann es auch toll sein, ganz ohne Tracking zu laufen...

Richtig genutzt kann so eine Herzfrequenzmessung allerdings wirklich gut Dein Training unterstützen.

In diesem Sinne:

Viel Spaß beim Laufen,

 

Deine Marie

Kommentar schreiben

Kommentare: 3
  • #1

    Matthias Haseleu (Dienstag, 31 Oktober 2017 18:45)

    Seit Mitte Oktober habe ich auch angefangen beim Laufen auf die Herzfrequenz zu schauen. Mein Ziel ist es den Halbmarathon in 1:30h zu laufen.
    Bisher kann ich sagen, dass das Training deutlich besser ist.
    Man kann auch sehr gut zwischendurch den Trainingseffekt sehen. Bei meinem letzten Lauf zum Beispiel konnte ich deutlich schneller Laufen ohne das die Herzfrequenz meinen Zielbereich überschritten hat.

    Aktuell würde ich jedem, der sich ein Trainingsziel gesetzt hat, empfehlen nach der Herzfrequenz zu laufen.

    Viele Grüße Matthias

  • #2

    Adrian (Dienstag, 31 Oktober 2017 21:50)

    Schöne Übersicht der "Lauf-Grundlagen" :)
    Bei mir war für den Einstieg zur Orientierung die Puls Angabe ganz hilfreich. Heute nutze ich sie meist nur noch, um im Wettkampf nicht direkt zu "overpacen". Besonders bei intensiven Trainingsläufen schaue ich vielmehr auf die Pace-Angabe, um mich an ein Tempo zu gewöhnen/heranzutasten. Dass brachte mir bzgl. persönlicher Bestzeiten den größten Push :)

  • #3

    Florian (Mittwoch, 01 November 2017 17:35)

    Super Beitrag, gerade für mich als Anfänger Mega interessant. Werde ich auf jedenfall bei meinem Training beachten. Ziel ist es im Juni einen Halbmarathon zu finishen (Zeit erstmal egal)

    Freu mich auf weitere tolle Posts von dir