Halbmarathon

Tipps und Training

Ein Artikel für Anfänger, Wiedereinsteiger. alle.

Ihr Lieben, immer wieder wurde ich in den letzten Wochen gefragt, wie man am besten für einen Halbmarathon trainiert.

Um eins gleich klarzustellen, ich bin kein Sportwissenschaftler und es wäre vermessen zu behaupten, dass ich Euch tolle Trainingspläne oder die besten Trainingsmethoden verraten kann. Deswegen werde ich das auch nicht tun. Vielmehr will ich hier beschreiben, was ich zum Thema Halbmarathon an Erfahrungen gesammelt habe. Daher ist dieser Artikel wohl am ehesten für Anfänger und Wiedereinsteiger gedacht, was nicht heißt, dass die Profis unter euch nicht noch konstruktive Hinweise in den Kommentarfeldern loswerden können!


Ich fang mal vorne an. Und zwar bei meinem ersten Halbmarathon, gleichzeitig mein erster Laufwettkampf überhaupt. Den bin ich ziemlich unvorbereitet gelaufen, da das Laufen damals (2013) einfach noch gar nicht zu meinem Trainingsalltag dazugehörte. Ich bin ab und an mal ein Stündchen laufen gegangen und da mein Vater schon lange ein Halb -und Ganzmarathoni war hab ich spontan beschlossen, auch mal einen Halbmarathon zu laufen. Das war mehr so ein Herzenswunsch, um dieses Erlebnis einmal mit meinem Papa zu teilen. Als Nichtläufer habe ich mir keinen ganzen Marathon zugetraut und so im Februar gesagt: Im Mai laufe ich mit! 

muss jeder einen halbmarathon laufen?

Nein. Ganz einfach nein. Erstens finde ich nicht, dass jeder Läufer unbedingt an Wettkämpfen teilnehmen muss. In den sozialen Netzwerken wirkt es oft so, als würde jeder, wirklich jeder Läufer, auch Wettkämpfe bestreiten. Dem ist nicht so und das ist auch vollkommen okay. Vielen Menschen reicht es, allein oder in der Gruppe regelmäßig ein Ründchen zu drehen, andere brauchen Wettkämpfe als Motivation oder zur Überprüfung des Leistungsstandes. Wieder andere genießen einfach gerne die Atmosphäre eines großen Marathons und ich finde es ganz wunderbar, dass mittlerweile für alle Leistungsstufen Laufveranstaltungen und Distanzen angeboten werden. 

die WOhlfühldistanz

Außerdem finde ich, dass jeder seine eigene Wohlfühldistanz finden darf  Du bist ehrgeizig, du willst dich beim Laufen steigern? Es muss nicht von 5km auf 10km auf 42km und man ist nicht erst dann ein Läufer, wenn man diesen einen Marathon gefinished hat. An dieser Stelle möchte ich nochmal betonen, jeder der läuft ist ein Läufer. Dich langweilt laufen nach anderthalb Stunden? Dir tut das linke Knie weh, wenn Du weiter als 15 läufst? Dann verbessere doch Deine 5 / 10km Zeit. Ich glaube, jeder hat eine Komfortdistanz und auf dieser kann man sich mit dem größten Erfolg und Spaß steigern.

 

Halbmarathon- ein evergreen

Warum die Halbmarathondistanz so beliebt ist? Sie wird bei nahezu jedem großen Marathonevent angeboten und das schon seit Jahrzehnten. Der Halbmarathon ist anspruchsvoll, aber eben nicht so trainingsaufwändig wie der große Bruder. Für die meisten Laufanfänger stellt sie eine große Herausforderung dar, die dennoch gut zu bewältigen ist und die ambitionierten Läufer können auf der kürzeren Strecke ordentlich Tempo machen. Der Halbmarathon ist ein Allroundtalent und mit verhältnismäßig wenig Training gut zu absolvieren.

wie man es nicht machen sollte - oder wie ich es gemacht habe

Wie gesagt, ich bin im Mai 2013 relativ untrainiert an den Start gegangen. Ein bis zwei Mal Lauftraining in der Woche, ein langer Lauf vor dem großen Tag. Der längste Lauf über 16km. Einen Halbmarathon nach solch dürftigem Training zu laufen ist möglich, macht aber auf den letzten Kilometern nicht mehr wirklich viel Spaß. Dazu muss man sagen, dass ich keineswegs unsportlich war.  Ich war nur keine Läuferin und habe dem mangelndem Training sei Dank auf den letzten Kilometern wirklich schmerzende Beine und in den Tagen nach dem Wettkampf Muskelkater des Todes gehabt. Meine Zielzeit betrug übrigens 2h13. Ich war damit vollkommen zufrieden und hab das Event als solches genossen. Ihr seht- es geht auch so!

wie man es auch machen kann- oder wie ich weiser wurde

Enige Verletzungen, zwei Jahre mit dem Fokus auf Krafttraining und eine lange krankheitsbedingte Laufpause mussten ins Land gehen, bis ich 2016 wieder im Mai an der Startlinie des Vivawest-Halbmarathons stand. Dieses Mal wesentlich besser vorbereitet und mit dem Ziel, unter 2h zu laufen. Zwei bis drei Mal  in der Woche habe ich dafür trainiert und einige Läufe von 100-120 Minuten gemacht. Der Lohn? Ein Halbmarathon, der wirklich locker zu laufen war. Keine Schmerzen, 21,1km Spaß Wohlfühltempo. Ein Halbmarathon, in dessen Ziel ich beschlossen habe, noch im gleichen Jahr einen Marathon zu laufen, da die Hälfte einfach viel zu schnell um war! Nach meinem ersten Marathon im Herbst des selben Jahres war es wie ihr wisst um mich geschehen- ich liebe die Marathondistanz. Wie gesagt, jeder muss seine Distanz finden. Trotzdem mag ich den Halbmarathon für spontane Laufevents und Trainingsläufe wie zum Beispiel in Egmond und Venlo und genieße mittlerweile auch das Gefühl, auf der kürzeren Distanz ein wenig schneller laufen zu können.

keine halbe sache

Im Folgenden fasse ich also das zusammen, was sich für mich als gewinnbringend und nützlich erwiesen hat. Vor allem finde ich es aber wichtig zu sehen, dass der Halbmarathon eben eins nicht ist: eine halbe Sache. Genau wie der 1000m-Lauf oder der 50km-Ultramarathon hat jede Distanz ihre eigene Tücke und Eigenheit. Man sollte das Training also bei enstprechender Ambition genauso Ernst nehmen, wie das Training für einen ganzen Marathon (es sei denn man läuft just for fun, siehe oben ;-)).

10 tipps für ambitionierte halbmarathon-(Anfänger)

  1. Trau Dich. Du willst einen Halbmarathon laufen? Also nicht, weil du glaubst, dass Du als Läufer mal einen gelaufen sein musst oder weil alle Instagram-Läufer das tun. Sondern weil Du wirklich richtig Bock hast? Dann melde Dich einfach an. Egal welchen Leistungsstand Du gerade hast, wenn Du Dir ein realistisches Ziel setzt und Dich für ein schönes Event anmeldest, wirst Du das auch schaffen.
  2. Nimm Dir dreimal die Woche Zeit zu laufen, in der Woche solltest Du zwischen 15und 30 km laufen. Klingt wenig? Klingt viel?  Natürlich hängt der Trainingsumfang von Deinem Ziel ab. Aber mit diesem Trainingsumfang kannst Du es in jedem Fall schaffen, auch wenn Du es nur zweimal in der Woche schaffst zu laufen, weil Du an einem dritten Tag Alternativtraining machst.
  3. Versuche, einmal die Woche Stabilitätstraining zu machen, um Verletzungen vorzubeugen, lies hierfür auch den Artikel Kraftsport für Läufer.
  4. Lange Läufe? Der Halbmarathon ist immerhin ein halber Marathon. In die Vorbereitung würde ich vier lange und langsame Läufe integrieren und zwar zwei Läufe von 100-120 min Länge und zwei Läufe von etwa 19-20km Lönge. Das ist nicht zwingend notwendig, gewöhnt den Körper aber an die Belastung und erleichtert den Wettkampf ungemein. Glaubt mir, ich hab ja schließlich beides probiert :P
  5. Lauf in verschiedenen Herzfrequenzbereichen, je nachdem wie Dein Training aussieht. Intervalle werden in anderen Hf-Bereichen gelaufen als lange Läufe. Lies hierfür auch den Artikel Laufen nach Herzfrequenz, da gibt es einige Hinweise zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz und wie Du dein Training gestalten kannst: Laufen nach Herzfrequenz
  6. Wenn Du besonders ambitioniert bist, kannst Du auch mit einem Trainingsplan trainieren. Natürlich sind die personalisierten und auf Eure Leistungsbereiche spezialisieren Trainingspläne die, die am meisten Erfolg versprechen. Solche werden zum Beispiel von der Ausdauerschule by Bunert generiert. Falls ihr Euch an allgemeingültigen Trainingsplänen orientieren wollt, ich fand bei meiner Internetrecherche, dass die Trainingspläne von Runnerworld.de am besten aussehen. Ein Trainingsplan ist vielen aber auch zu stressig und für einen ersten oder zweiten Halbmarathon auch wirklich nicht zwingend notwendig. Das könnt ihr ganz nach Lust und Laune entscheiden, je nachdem was euch motiviert und Spaß macht.
  7. Wie vor dem ganzen Marathon sollte auch vor einem Halbmarathon das Training unbedingt zurückgefahren werden, man nennt das im Läuferjargon Tapern. Müde Beine an der Startlinie sind blöd, deswegen werden spätestens 10 Tage vor dem großen Tag die Trainingsdistanzen kürzer und das Tempo langsamer. Am Sonntag vor dem Halbmarathon würde ich nochmal eine Stunde gemütlich laufen und in der Woche des Halbmarathons nur noch ein bis zwei kurze, ruhige Läufe machen.
  8. Ebenfalls wie vor dem großen Bruder Marathon sollte auch der Halbmarathoni (sofern er länger als 90 Minuten unterwegs sein wird) am Tag vor dem Lauf Carbloading betreiben. Pasta, Kartoffeln, Reis, all das ist uns Läufern dann (mir sowieso immer) herzlich willkommen. Fett und Protein sollten dann eher reduziert werden und neue Gerichte und Gewürze würde ich auch vermeiden!
  9. Ob du was Trinken und Essen willst, ist Dir überlassen. Ich persönlich trinke nur wenns warm ist, viele Essen und Trinken aber auch beim Halbmarathon. Das solltest Du allerdings auch nicht am Wettkampftag zum ersten Mal tun, Magenprobleme beim Laufen sind wirklich ärgerlich. Einfach mal bei einem der unter Punkt 4 erwähnten langen Läufe eine Banane, ein Gel und Wasser/ Isodrink mitnehmen und ausprobieren, was Du verträgst. 
  10. Spaß haben! Bei all dem Training, was sich vor Deinem ersten Halbmarathon vielleicht ziemlich verkopft, solltest Du nicht aus den Augen verlieren, warum wir laufen! Um zu genießen. Der erste Lauf hat immer den Vorteil, dass jede Zeit eine persönliche Bestzeit ist. Aber auch wenn es der zweite oder dritte Halbmarathon ist, solltest Du Deine Freude am Laufen nicht unter irgendwelche Zeitziele stellen. Stöpsel gehören beim Wettkampf nicht ins Ohr, genieß die Stimmung, die Party und die anfeuernden Menschen. Lass Dich nach dem Lauf ordentlich feiern und genieß Deinen Erfolg. Du darfst Stolz auf Dich sein!

Schuhe an und los!

Du hast noch Fragen oder Ergänzungen? Dann nichts wie rein in die Kommentare. Ansonsten wünsche ich viel Spaß beim Training und dem Laufen Deines Halbmarathons!

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Kommentare: 1
  • #1

    Caro (Kilometerkaotin) (Mittwoch, 18 April 2018 11:43)

    Danke für den schönen Artikel - jetzt bin ich noch motivierter, für meinen ersten HM nächstes Jahr in Venlo zu trainieren ��