dein erster Marathon

so kannst auch Du es schaffen

 

 

 

Da immer wieder die Frage kam, wie man einen Marathon läuft, versuche ich hier von meinen Erfahrungen zu berichten und Euch Tipps zu geben. Wie ihr feststellt, ob ihr Marathon laufen möchtet (ich schreibe mit Absicht nicht kann, denn das KANN jeder) und wie ihr dafür
trainiert, ohne den Körper zu überfordern oder Euch mental zu sehr unter Druck zu setzen.

 

WILLST du Marathon?

 

 

Als erstes solltet Ihr Euch die Frage stellen, warum ihr Marathon laufen wollt. Ihr solltet es nicht tun, ums bei Instagram posten zu können (klingt verrückt, aber es gibt Leute, die machen sowas) oder um Freunden und Familie etwas zu beweisen, weil Person XY es tut oder weil ihr eine Wette verloren habt. Ihr solltet es tun, weil  IHR es wirklich wollt und das Gefühl habt, Euer Körper will es auch. Natürlich ist es nicht zwingend erforderlich, dass ihr vorher Halbmarathon gelaufen seid, ich finde aber, dass es durchaus Sinn macht, 21km locker durchlaufen zu können, bevor man einen Marathon plant. Ich weiß, dass es Leute gibt, die das anders sehen, aber hier darf ich ja meine Meinung vertreten. Für mich war der Marathon eine ganz logische Konsequenz, nachdem ich im Mai 2016 den ersten richtigen Halbmarathon gelaufen war (richtig, weil ich 2013 schonmal als Nichtläufer und so ziemlich ohne Training an einem teilgenommen hatte- dazu findet ihr mehr Infos im Blogbeitrag HalbmarathonTipps).

Ihr kommt also nach 21,1km ins Ziel und habt das Gefühl, ihr könntet noch weiter? Der Gedanke Marathon reizt euch und ihr habt Lust und Zeit für die Vorbereitung der Königsdisziplin im Langstreckenlauf?

 

nagut-dann los!

 

 Dass meiner Meinung nach nicht jeder Läufer einmal Marathon laufen muss, um ein Läufer zu sein, habe ich schon in anderen Beiträgen erwähnt aber betone ich hier erneut. Ich gehe aber jetzt davon aus, ihr fühlt Euch fit und habt so richtig Bock. Na dann- nix wie los in ein wunderbares Abenteuer!

 

Gesundheit geht vor

 

Für alle über 35 steht jetzt ein Besuch beim Hausarzt an. Der sogenannte Check-Up wird ab diesem Alter von der Kasse übernommen falls ihr nicht ohnehin in regelmäßiger ärztlicher Betreuung seid, solltet ihr diese Leistung in Anspruch nehmen. Dabei dem Arzt ruhig mal mitteilen, dass ihr demnächst Marathon laufen wollt, da es durchaus nicht sinnfrei ist, unter dem Gesichtspunkt ein BelastungsEKG zu machen. Wichtig ist aus medizinischer Sicht vor allem, dass ihr nicht unter Bluthochdruck leidet oder raucht, aber ich hoffe jetzt einfach mal, dass das ohnehin nicht der Fall ist.

 

Niemand kennt Deinen Körper so wie Du!

 

Warum ich bisher auf diesem Höre-auf-Deinen Körper Ding so extrem rumgeritten bin? Weil es das A und O in der Marathonvorbereitung ist. Kein Witz. Du wirst Deinen Körper an seine Grenzen bringen und Du musst lernen, seine Zeichen zu verstehen und ihm zeigen, dass er die vertrauen kann. Aber dazu später mehr.  

 

natürlich redet sie vom essen...

 

Auf meine Ernährung vor und während einem Wettkampf gehe ich aufgrund der Nachfrage in einem anderen Post noch einmal ein. Während der Marathonvorbereitung brauchen ein Hobbysportler wie wir meiner Meinung nach keine spezielle Ernährung. Was allerdings wichtig ist, dass ihr GENUG esst. Je nachdem, wieviel ihr vorher gelaufen seid, werden sich Eure Umfänge schon nochmal deutlich erhöhen. Das Marathontraining ist aber keine Diät und verträgt sich meiner Meinung nach auch nicht mit einer. Wer Höchstleistung von seinem Körper erwartet, darf ihm nicht den Brennstoff wegnehmen. Falls ihr eine Fitnessuhr habt, sagt sie Euch eh, was ihr beim Lauf verbrannt habt, ansonsten gibt es ja diverse Rechner im Internet, mit denen ihr das leicht abschätzen könnt. Die Energie sollte zusätzlich zu dem, was ihr sonst auch esst, zugeführt werden und zwar um die Regeneration zu beschleunigen, möglichst in den ersten zwei Stunden nach dem Training. Wer direkt nach dem Laufen nichts essen kann, greift auf Protein und kohlenhydratreiche Shakes zurück (Ich schwöre hier auf pürierte Bananen mit etwas Quark, Milch und Nüssen). Genug zu essen, ist genauso wichtig, wie das Lauftraining und ich betone das hier nochmal, weil ich weiß, dass viele Mädels auf Dauerdiät sind und jede Kalorie tracken, leider. Das Marathontraining ist keine Diät!

 

nun aber zum laufen

 

Nun aber zu dem, was natürlich am ehesten einleuchtend beschrieben werden soll. Ich kann und möchte hier keinen genauen Trainingsplan erstellen, möchte allerdings einen groben Anhalt geben. Mit diesem Umfang könnt ihr das Ding auf jeden Fall finishen, und darum soll es ja nun erstmal gehen!

 

Nehmt Euch etwa drei Monate Zeit für die Vorbereitung, in der ihr drei Mal wöchentlich lauft. Einmal die Woche sollte Stabi-Training auf dem Plan stehen (lest hierzu auch die Artikel Prävention für Anfänger und Krafttraining für Läufer).

 

Insgesamt sollte der Kilometer Umfang im MITTEL bei 40-50km liegen, also zwischen 30 und 50k, wobei ich empfehle, den höheren KM-Umfang vor allem in den ersten beiden Monaten zu haben und möglichst die Wochen abwechselnd zu gestalten (eine Woche mehr, eine Woche weniger im Wechsel).

 

Einmal die Woche steht Intervalltraining auf dem Plan, Länge der Intervalle könnt ihr da nach Herzenslust variieren, insgesamt solltet ihr auf etwa 5km im Bereich GA3 kommen (hierzu auch Laufen nach Herzfrequenz) lesen. Jede zweite bis dritte Woche könnt ihr statt Intervalltraining ein Fahrtspiel einbauen, als Alternative eignen sich genauso gut Treppenläufe oder Bergsprints. Alles was andere Trainingsreize setzt, ist gut für den Körper und auch für den Kopf!

 

Das Wochenende ist für die langen langsamen Läufe. Und die Betonung liegt hier auf langsam. Das bedeutet Ga1 (siehe Laufen nach Herzfrequenz). Das ist sicherlich langsamer, als ihr gerne laufen würdet und liegt deutlich unter dem Wettkampftempo. Muss aber sein! Am Wochenende lauft ihr also langsam, einmal im Monat darf es aber auch ruhig ein 10km Wettkampf / Lauf im Wettkampftempo sein. Etwa sechs Wochen vor dem Marathon könnt ihr auch ruhig einen Halbmarathon als Testlauf für das ungefähre Marathontempo planen. Ansonsten wird am Wochenende langsam gelaufen, dafür länger und weiter als unter der Woche. Hier kommt typischerweise dann auch der „Lange Lauf“ ins Spiel, Klassischerweise zwischen 22 und 35km lang. Ich empfehle davon sechs zu planen, dann ist es auch nicht so schlimm, wenn einer ausfällt, ihr lauft also etwa 2x im Monat lang. Ein Beispielmonat könnte dann so aussehen: (1. So: 22km Ga1, 2.So: 10km Wettkampftempo, 3. So 26km lang und langsam, 4. So: 12km Ga1 = zwei lange Läufe, einen regenerativen und einen fürs Tempo)

 

Die dritte Einheit passt ihr ein wenig dem an, was am Wochenende ansteht. Wenn ihr Sonntags einen langen Lauf habt könnt ihr ruhig einen etwas schnelleren Lauf machen ( bspw. 40 min GA2 plus je 10 min ein- und auslaufen) wenn ihr am Wochenende einen Lauf im WK-Tempo habt, dann lauft ihr eher eine Stunde locker.

 

Das wichtigste und zeitaufwändigste in der Marathonvorbereitung sind sicherlich die langen und LANGSAMEN Läufe. Sie bereiten Euren Bewegungsapparat auf die Belastung durch 42km vor und fördern die aerobe Ausdauer, euer Belastungspuls wird sinken. Ich finde, dass man an diesen Läufen auch merkt, ob man regelmäßig Lust auf Marathonvorbereitung hat- man liebt sie (für mich das beste an der Marathonvorbereitung, deshalb mache ich sie auch ohne Marathon) oder man empfindet sie als notwendiges Übel (dann solltest Du vielleicht beim nächsten Mal lieber wieder Halbmarathon ballern!)

 

zwischenfälle

 

Meistens läuft es im Leben nicht ganz nach Plan, das Leben oder schlimmer, Krankheiten oder Verletzungen kommen dazwischen. Ob es nur ein hartnäckiger Gelenkschmerz als Zeichen der ungewohnten Belastung ist oder ein blöder Infekt, Du kannst jetzt alles kaputt machen wenn Du nicht auf Deinen Körper achtest und Dich auskurierst. Trainiert wird nur ohne körperliche Beschwerden (Kopfschmerzen oder Muskelkater jetzt mal außen vor). Einheiten aus dem Trainingsplan werden nicht nachgeholt, Du steigt einfach wieder ein und kannst ggf. Einheiten tauschen, um keine langen Läufe zu verlieren. Mach Dir nicht zu viel Druck, auf ein paar Läufe mehr oder weniger kommt es nicht an, Deine Gesundheit brauchst Du aber noch ein Leben lang. Im allerschlimmsten Fall und vor allem wenn eine Krankheit oder eine Verletzung zeitlich kurz vor dem Wettkampf auftritt, kann es notwendig sein, abzusagen. Ja, super blöd aber happens. Dein Training war nicht vergebens und Du findest sicher einen Marathon etwa einen Monat später. Der Wettkampf ist ein Tag, deinen Körper brauchst Du noch länger, alte Leier.

 

Tapern

 

Irgendwann ist es dann (fast) soweit. Du hast Dich vorbereitet und der Marathon steht vor der Tür. Es wird Zeit, die Umfänge zu reduzieren, der meiner Meinung nach schwierigste Part der Vorbereitung beginnt: das sogenannte Tapern. Hierauf sollte man keinesfalls verzichten, es hat mich schon ein paar Mal umgehauen, was der Körper leisten kann, wenn er dann nach wochenlanger Vorbereitung komplett ausgeruht ist. Zwei Wochen vor dem Marathon steht also der letzte lange Lauf an ( hier würde ich nicht mehr weiter als 25km laufen) und ab dann wird Intensität und Umfang reduziert. Am Wochenende vor dem Marathon kannst du nochmal 15km locker laufen.

 

Das letzte Tempotraining sollte spätestens am Montag vor dem Marathon liegen und auch nur noch aus kurzen, aktivierenden Sprints bestehen. Ansonsten heißt es nun Ruhe bewahren, Füße stillhalten oder mal einen längeren Spaziergang machen. In den letzten Tagen viele Kohlenhydrate esse (dazu dann mehr in Wettkampfernährung) und Sachen packen!

 

jetzt wird's ernst.

 

Kleidung rauslegen (weder Hose noch BH noch Schuhe sollten komplett ungetragen sein. Alles ist potentiell scheuernd also keine Experimente)

 

Timing Chip am Schuh befestigt

 

Startnummer bzw. Band oder Sicherheitsnadeln dafür

 

Gels einpacken (auch die solltest du schonmal beim Laufen ausprobiert haben)

 

Jacke für vorm Start – echt blöd wenn man da friert

 

Ich habe für den Notfall immer Kopfhörer dabei, auch wenn ich im Wettkampf keine Musik höre. Die Stimmung ist viel zu fantastisch! Für einen eventuellen Hänger und menschenleere Straßen sind sie allerdings in der Gürteltasche.

 

Was auch immer ihr kurz vor dem Start noch benötigt: Müsliriegel, Wasser, Banane oder Kaugummi

 

 

Am Abend vorher keinen Alkohol (versteht sich von selbst) und früh ins Bett!

 

Frühstücken würde ich immer spätestens 2h vor dem Start.

 

und es geht los!

 

Los geht’s! Genieße den Lauf, die Stimmung und die Strecke. Mach Dir keinen Kopf, Ankommen ist alles. Ausreichend Trinken zahlt sich aus und Gehen ist keine Schande. Und wenn Du nicht mehr laufen willst, denk dran: DU hast hart für einen Moment gearbeitet, hast in den letzten Monaten sicher das eine oder andere Mal die Zähne zusammengebissen. Das schaffst Du auch nochmal, Du hast es Dir verdient.  Das Gefühl ein Marathoni zu sein, ist einzigartig!