HOw I carbload

was ich vor wettkämpfen esse. und bei langen läufen. und überhaupt und sowieso.

 

In diesem Artikel möchte ich darauf eingehen, was ich in der Woche vor dem Wettkampf, während langer Läufe und beim Wettkampf zu mir nehme.

 

Zunächst zu den langen Läufen…

 

nüchternlaufen

 

Wie ihr wisst, bin ich bei morgendlichen Läufen ein großer Freund des Nüchternlaufens. Das liegt aber einfach daran, dass ich nicht noch früher aufstehen möchte, um Zeit fürs Frühstück zu haben. Zwei Dinge sind bei mir aber Voraussetzung dafür, dass das Nüchternlaufen super funktioniert (und das auch über 40-50km).

 

1.       Am Abend vor einem langen Trainingslauf esse ich besonders kohlenhydratreich, sprich Pasta, Reis oder Couscous mit Gemüse. Danach knabber ich eher Salzbrezeln statt Nüssen und esse eher Nicecream statt normalem Eis.

 

2.       Falls ich morgens aufstehe und Hunger habe, esse ich was Schnelles: Banane, Müsliriegel oder eine Handvoll Datteln. Hungrig loslaufen ist keine gute Idee und Nüchternlaufen ist kein Muss sondern einfach eine Sache, die manchmal gut funktionieren kann.

 

Wenn Ihr mögt, probiert es also einfach mal aus, macht vor allem dann Sinn, wenn ihr auf den ersten km mit Magenschmerzen oder Sodbrennen zu kämpfen habt.

 

Verpflegung unterwegs

 

Zur Verpflegung während der lange Läufe, würde mir sicher der eine oder andere Sportwissenschaftler sagen, dass ich es vollkommen falsch mache. Empfohlen wird allgemein die Zufuhr von Zucker=Energie, bei jedem Lauf über 90 Minuten, sicher aber über 120 min.

 

Was habe ich dabei?

 

Ich verpflege mich bei langen Trainingsläufen meist nur mit Wasser, habe aber immer was dabei. Meistens getrocknete Datteln, ein Gel und diese Fruchtquetschies aus der Kleinkinderabteilung (das ist ja einfach Fruchtmus, aber praktisch einzupacken, zusichzunehmen und lecker).

 

Wenn ich beim Laufen Hunger bekomme, dann esse ich was davon, das ist aber nur bei ca jedem 4. Langen Lauf der Fall. Jeder Tag ist anders und unser Körper kein Uhrwerk sondern eine komplexe Fuktionseinheit, in der unzählige Vorgänge zeitgleich ablaufen, vergesst das nicht.

 

Immer Ausprobieren!

 

Selbst wenn ich bei keinem langen Lauf Hunger bekomme, dann nehme ich doch während einem der letzten Mal das Gel zu mir, dass ich auch beim Marathon mitnehmen möchte, um es auf Magenverträglichkeit beim Laufen zu testen.

 

wettkampf- Jetzt wird es ernst

 

Hier also nun zum Thema Ernährung kurz vor und beim Wettkampf. Vorab sei gesagt, dass das alles nur für Halbmarathon-Marathondistanz gilt. Selbst wenn ich bisher nur kurze Ultramarathondistanzen von 50k gelaufen bin, ist die Verpflegungssituation dabei eine ganz andere.

 

Beide Male habe ich an den Verpflegungspausen Halt gemacht und das reichhaltige gastronomische Angebot von Lakritzbrezel über Knäcker zu Nussschokolade genossen. Das gehört für mich einfach zu dieser entspannten Atmosphäre, bei der es nicht um Zeiten geht…

 

 

 

 

 

wie die Schweden?

 

Was die Tage vor dem Wettkampf angeht, habe ich schon einiges ausprobiert, modifizierte Saltindiät (bei der man die Einheit am Mittwoch vor dem Wettkampf nach 12h Nüchternheit absolviert um alle Speicher zu leeren und danach mit dem Carbloading beginnt) da mir die richtige Saltindiät mit vier Tagen ohne Kohlenhydraten nicht taugt (kein Freund vom Verzicht, ihr wisst es ;), kurzes Carbloading bei spontanem Wettkampf (einen Tag vorher einen Startplatz ergattert) und Carbloading über eine Woche, als ich beim ersten Marathon auf Nummer sicher gehen wollte.

 

Klares JA zu den Kohlenhydraten

 


how i load

 


 

Grundsätzlich kann man sagen, dass die Datenlage für jede Form der Saltindiät ziemlich dünn ist, ein erhöhter Kohlenhydratanteil in der Ernährung an den Tagen vorm Wettkampf aber bewiesenermaßen schneller macht und auch vor dem gefürchteten Hungerast schützen kann. Macht ja auch Sinn, da die Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden und zwar an jede Menge Wasser gebunden.

 

Startschuss!

 

Ich persönlich laufe ja gerne nüchtern, aber auch nur, weil ich direkt vom Bett in die Laufschuhe steige. Das ist beim Marathon nicht der Fall und deswegen frühstücke ich IMMER, meistens spätestens zwei Stunden vor dem Startschuss. Und zwar mein Ritualfrühstück: 100g Couscous gekocht mit pflanzlicher Milch und gestoppt mit reifer Banane und Honig.

 

Während des Wettkampfes? Hier finde ich es gilt das zu tun, womit man im Training gut gefahren ist. Ich kann einfach während des Laufens nicht gut Essen und Trinken. Das kostet mit immer unglaublich viel Zeit und die möchte ich nicht immer investieren. Empfohlen ist es wie gesagt, bei jedem Lauf der über 90 min dauert und somit die Glykogenspeicher stark leert, Energie zuzuführen. Ich persönlich habe bei meinen ersten beiden offiziellen Marathonläufen Gele zu mir genommen, den dritten, bei dem ich meine PB aufstellen konnte, habe ich nur mit Wasser und Isodrinks (die ja auch Zucker enthalten) bestritten. Ich denke, hier ist jeder anders und man sollte das so machen, wie man es bei den langen Läufen als am besten empfunden hat.

 

trinken trinken trinken

 

Was das Trinken angeht, sollte man es vermutlich etwas strenger sehen. Ich habe bei meinem ersten Marathon wegen Harndrang ab km 10 auf das Trinken verzichtet. Die Folge waren Muskelkrämpfe des Todes für etwa eine Woche, obwohl ich die gleiche Strecke zwei Wochen später ohne Probleme laufen konnte. Das zweite Mal, dass ich aufs Trinken verzichtet habe, war der Halbmarathon beim Blumensaatlauf, es war so kalt, dass ich kein Durstgefühl entwickelt habe. Auch hier, Krämpfe gegen Ende des Wettkampfes. Beim Vivawestmarathon im Mai diesen Jahres und ca 30 Grad habe ich auf den ersten sechs km nichts getrunken, da meine Mitstreiterinnen mit Rucksäcken ausgestattet waren, ich meinen Trinkgürtel aber beim Start verloren hatte. Ich wollte nicht für Verzögerungen durch Trinkpausen sorgen, das hat sich relativ schnell durch Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel gerächt hat (Probleme, die ich bisher bei keinem anderen Hitzelauf hatte). Ich kann also aus meiner Erfahrung sagen: Trinkt! Und zwar nicht erst, wenn das Durstgefühl einsetzt, sondern möglichst von Anfang an je nach Wetterlage jeden oder jeden 2. VP nutzen. Hier finde ich persönlich gerade bei heißem Wetter Isodrinks gut, da sie den Elektrolythaushalt besser ausgleichen als Wasser. Wenn ihr auf Gels usw. Verzichtet, haben sie außerdem den Vorteil, Energie zu liefern. Ich habe mir außerdem seit meinem ersten Ultramarathon angewöhnt, am letzten VP die Cola mitzunehmen, wenn angeboten. Vorher nicht, weil die einen raschen Blutzuckerabfall zur Folge hat.

 

Jetzt Weißte bescheid!

 

So, jetzt wisst ihr, wie ich mich als absoluter Amateur vor und beim Wettkampf verpflege. Habt ihr ein Ritualfrühstück oder besondere Kohlenhydrat-Strategien? Dann schreibt es mir in die Kommentare! Gerne könnt ihr auch Fragen stellen, wenn etwas unklar geblieben ist.

 

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